V kuchyni rozvoniava pečená tekvica, na stole čakajú jablká a do polievky krájame koreňovú zeleninu. Jeseň prirodzene obmieňa náš jedálniček. Po letných plodoch prichádzajú tekvice, kapusta, cvikla, zemiaky či orechy — suroviny, z ktorých sa dajú pripraviť jednoduché a výživné jedlá.
Ich hodnota však nespočíva iba v zozname vitamínov. Záleží aj na tom, ako ich nakrájame, pripravíme a s čím ich podávame. Niektoré živiny lepšie zachováme bez varenia, iné telo ľahšie využije po tepelnej úprave. Čo sa teda oplatí vedieť pri jesennom varení?
Mrkva a tekvica: trochu tuku má svoj význam
Oranžové sfarbenie mrkvy a tekvice súvisí aj s betakaroténom, z ktorého si telo vytvára vitamín A. Táto látka je uzavretá v rastlinných bunkách. Tepelná úprava a rozmixovanie môžu pomôcť narušiť ich štruktúru a uľahčiť jej využitie. Vstrebávaniu karotenoidov prospieva aj tuk v jedle.
Ako na to: mrkvu a tekvicu upečte s trochou olivového alebo repkového oleja, prípadne ich pripravte ako krémovú polievku. Ak jedlo už obsahuje tuk, netreba automaticky pridávať ďalší.
Surová mrkva má v jedálničku svoje miesto. Tepelná úprava z nej neurobí všeobecne „zdravšiu“ potravinu — zlepší dostupnosť niektorých látok, zatiaľ čo obsah iných môže klesnúť.
Kapusta a kel: menej vody, kratší čas
Vitamín C je citlivý na teplo a rozpúšťa sa vo vode. Dlhé varenie vo veľkom množstve vody preto môže znížiť jeho obsah v zelenine. Šetrnejšou možnosťou býva krátke naparovanie.
Pri červenej kapuste sú zaujímavé aj antokyány — farbivá zodpovedné za jej fialové sfarbenie. Časť sa pri varení môže uvoľňovať do vody. Aj preto má význam obmedziť zbytočne dlhú prípravu a množstvo vody, ktorú potom vylejeme.
Ako na to: čerstvú kapustu jemne nakrájajte do šalátu s jablkom. Brokolicu alebo ružičkový kel naparujte do príjemnej mäkkosti. Surovú a varenú zeleninu pokojne striedajte podľa chuti a toho, čo vám trávenie dovolí.
Brokolica a horčičné semienko: nezvyčajná dvojica
Brokolica obsahuje glukorafanín, z ktorého môže za pomoci enzýmu myrozinázy vznikať sulforafán. Vysoká teplota však tento enzým znefunkčňuje.
Aktívnu myrozinázu obsahujú aj nepražené horčičné semienka. V malej štúdii s 12 dospelými pridanie mletého hnedého horčičného semienka k varenej brokolici zvýšilo využiteľnosť sulforafánu.
Ako na to: hotovú brokolicu môžete po miernom vychladnutí dochutiť štipkou čerstvo pomletého nepraženého horčičného semienka. Bežná hotová horčica nemusí mať rovnakú enzýmovú aktivitu.
Cesnak: rozdrviť a chvíľu počkať
V neporušenom strúčiku sú niektoré látky oddelené. Až rozdrvenie alebo nasekanie umožní ich kontakt a spustí tvorbu alicínu, jednej z charakteristických sírnych zlúčenín cesnaku. Okamžité intenzívne zahrievanie môže príslušný enzým vyradiť skôr, než reakcia dostatočne prebehne.
Ako na to: cesnak rozdrvte na začiatku prípravy a pred pridaním do teplého jedla ho nechajte približne 10 minút odležať.
Zemiaky: pri chladnutí sa mení škrob
Keď uvarené zemiaky vychladnú, časť škrobu sa usporiada do podoby, ktorú tráviace enzýmy rozkladajú ťažšie. Vzniká viac rezistentného škrobu.
V niektorých štúdiách mali vychladené zemiaky nižšiu glykemickú odpoveď než čerstvo pripravené teplé zemiaky. Výsledok však závisí od odrody, prípravy aj celého jedla. Chladením zo zemiakov nezmiznú sacharidy.
Ako na to: uvarené zemiaky rýchlo schlaďte, uložte do chladničky a neskôr použite napríklad do šalátu s fazuľou, cibuľkou a jogurtovým dresingom. Nenechávajte ich kvôli chladnutiu celé hodiny na kuchynskej linke.
Kyslá kapusta: fermentovaná neznamená vždy so živými kultúrami
Pri kvasení kapusty pracujú mikroorganizmy. To však ešte neznamená, že zostanú živé aj v hotovom výrobku. Pasterizácia a následné varenie ich výrazne obmedzia alebo odstránia.
Ani prítomnosť živých kultúr automaticky neznamená, že potravina je probiotikom s preukázaným účinkom — ten závisí od konkrétnych mikroorganizmov a ich množstva.
Ako na to: ak chcete zachovať živé kultúry, vyberajte nepasterizovanú kyslú kapustu a časť podávajte bez varenia. Varená kapusta pritom zostáva hodnotnou potravinou. Má zmysel dopriať si obe podoby.
K strukovinám pridajte vitamín C
Šošovica a fazuľa obsahujú rastlinné železo. Jeho vstrebávanie môže zlepšiť vitamín C prijatý v tom istom jedle. Záleží teda aj na tom, čo si k strukovinám naložíme na tanier.
Ako na to: k šošovici s pečenou zeleninou pridajte čerstvú papriku alebo krátko naparenú brokolicu. Citrónová šťava jedlo príjemne doplní, no pár kvapiek nenahradí porciu zeleniny bohatej na vitamín C.
Varenie s väčším porozumením
Jesenný jedálniček nemusíme meniť naraz. Pri jednom jedle môžeme vyskúšať šetrnejšiu prípravu zeleniny, pri ďalšom novú kombináciu alebo časť úrody podávať čerstvú.
Za známymi surovinami sa skrýva viac, než na prvý pohľad vidíme. Keď im trochu porozumieme, aj obyčajná večera sa môže stať príležitosťou objaviť novú chuť a užitočný kuchynský zvyk. A pritom zostane tým, čím má byť — dobrým jedlom, pri ktorom si radi sadneme k stolu.
Add comment