Malé prechádzky, veľký význam: prečo sa oplatí chodiť každý deň

Po obede odsunúť tanier, obuť si topánky a na chvíľu vyjsť von. Zdanlivá maličkosť, ktorá môže mať pre telo väčší význam, než naznačuje počet prejdených kilometrov.

Krátke prechádzky po jedle, prestávky počas pracovného dňa a dlhšie víkendové trasy sa navzájom dopĺňajú. Každá prináša príležitosť rozhýbať telo a podporiť zdravie.

Prečo sa oplatí prejsť po jedle

Po jedle obsahujúcom sacharidy stúpa hladina glukózy – cukru, ktorý telo využíva ako zdroj energie. Pankreas uvoľní inzulín, hormón pomáhajúci glukóze dostať sa z krvi do buniek.

Vzostup cukru po jedle je prirodzený. Cieľom je, aby nestúpal neprimerane vysoko a nezostával zvýšený príliš dlho. Pri inzulínovej rezistencii bunky reagujú na inzulín slabšie, a preto môže jeho regulácia fungovať horšie. Dlhodobo zvýšená glukóza môže poškodzovať cievy a nervy a pri cukrovke prispievať k problémom so srdcom, obličkami či očami. Jeden výdatný obed však nie je to isté ako dlhodobá porucha regulácie cukru.

Pri chôdzi začnú svaly využívať viac energie a odoberajú glukózu z krvi. Svalové sťahy podporujú jej vstup do svalových buniek aj mechanizmom, ktorý nie je priamo závislý od inzulínu. Prechádzka tak môže pomôcť zmierniť vzostup cukru po jedle.

Zaujímavé je aj načasovanie: kratšie prechádzky po jednotlivých jedlách môžu pri regulácii glukózy po jedle priniesť väčší úžitok než jedna dlhšia prechádzka v inom čase. Tento prínos sa ukázal najmä u ľudí s cukrovkou 2. typu alebo zhoršenou reguláciou cukru.

Desať až pätnásť minút je dobrý začiatok

Krátky okruh po obede alebo večeri je uskutočniteľný aj v bežnom pracovnom dni. Práve desať- až pätnásťminútové prechádzky po jedlách priniesli v skúmaných skupinách priaznivé výsledky. Nejde však o presnú hranicu, ktorú treba splniť za každú cenu.

Začnite pokojným tempom, keď vám je po jedle príjemne. Vyberte si nenáročnú trasu a dĺžku prispôsobte svojim možnostiam.

Ak užívate inzulín alebo lieky, ktoré môžu vyvolať nízku hladinu cukru, načasovanie pohybu prispôsobte odporúčaniu svojho lekára. Aj chôdza môže glykémiu znížiť.

Prečo rozhýbať telo aj počas práce

Pri počítači dokážeme presedieť niekoľko hodín takmer bez prestávky. Večerná prechádzka je dobrý zvyk, ale oplatí sa vstať aj počas dňa.

Krátke prestávky na ľahkú chôdzu môžu priaznivo ovplyvniť krvný tlak aj reakciu glukózy po jedle. Význam má teda aj to, ako často prerušujeme dlhé sedenie.

Prejsť sa po vodu, zájsť za kolegom alebo sa na pár minút vzdialiť od pracovného stola sú jednoduché možnosti, ako dostať viac pohybu do bežného dňa.

Čo prináša dlhšia prechádzka

Keď máme viac času, môžeme trasu predĺžiť a časť cesty prejsť svižnejšie. Takáto chôdza pomáha rozvíjať vytrvalosť a zvýšiť celkový energetický výdaj.

Pravidelná pohybová aktivita vrátane svižnej chôdze prospieva srdcu a cievam, pomáha znižovať riziko vysokého krvného tlaku a cukrovky 2. typu a podporuje spánok aj psychickú pohodu. Prínosy vznikajú najmä tým, že sa pohyb stáva pravidelnou súčasťou života.

Pri snahe schudnúť chôdza pomáha zvýšiť výdaj energie, výsledok však závisí aj od stravy a celkových návykov.

Polhodina nemusí byť v jednom kuse

Pre dospelých sa odporúča aspoň 150 až 300 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity týždenne. Päť polhodinových svižných prechádzok dosiahne spodnú hranicu tohto rozsahu. Pohyb však môžeme rozdeliť aj na kratšie úseky.

Pomalý okruh po jedle má nižšiu intenzitu než svižná chôdza, stále však prináša užitočný pohyb. Môžete ho doplniť krátkymi prestávkami počas práce a dlhšou trasou, keď vám to čas dovolí.

Začať sa dá celkom obyčajne: po najbližšom obede si vyhradiť desať minút na cestu von. Vybrať si príjemný chodník a postupne z prechádzky vytvoriť zvyk, ku ktorému sa budete radi vracať.