Za oknom sa stmieva, doma je konečne ticho a vy sa môžete zabaliť do deky. Ideálny čas spomaliť. Lenže ešte treba odpísať na správu, pozrieť jedno video a zistiť, čo je nové. A tak večer, ktorý mal patriť oddychu, opäť skončí neskôr, než ste plánovali.
Možno to poznáte. Celý deň sa tešíte, kedy si konečne ľahnete. Keď však príde chvíľa, v ktorej od vás nikto nič nepotrebuje, nechce sa vám ju jednoducho prespať. Chcete si ešte trochu užiť čas pre seba.
Nemusíte si vyberať medzi príjemným večerom a odpočinkom. Skôr stojí za to všimnúť si, kde sa jedno nenápadne mení na úkor druhého. Väčšina dospelých potrebuje sedem až deväť hodín spánku — a ani ten najlepší vankúš nenahradí hodiny, ktoré noci pravidelne uberáme.
Ani dobrá noc nemusí byť bez prebudenia
Je pol tretej ráno. Otvoríte oči, otočíte sa na druhý bok a pozriete na hodiny. „Zase nespím dobre,“ napadne vám.
Pritom krátke prebudenie ešte nemusí znamenať pokazenú noc. Spánok má svoj rytmus. Striedajú sa v ňom rôzne fázy a medzi nimi sa môžeme na chvíľu zobudiť. V prvej časti noci býva viac hlbokého spánku, neskôr pribúda fáza REM, počas ktorej je mozog aktívny a často sa nám sníva. Spať dobre teda neznamená večer sa „vypnúť“ a až do rána o ničom nevedieť.
Zaujímavý pohľad ponúka aj minulosť. V starých európskych textoch sa objavujú zmienky o „prvom“ a „druhom“ spánku. Historik Roger Ekirch ich vysvetľuje tak, že ľudia medzi dvoma úsekmi spánku určitý čas bdeli. Mohli sa rozprávať, modliť alebo pokojne premýšľať. Predstava nočného rozhovoru namiesto nervózneho sledovania budíka má svoje čaro. Historici sa však nezhodujú, nakoľko bol takýto režim rozšírený, a nie je to odporúčanie úmyselne si prerušovať noc.
Ešte jedno video. A potom už naozaj spím
Telefón beriete do ruky iba na chvíľu. Lenže jedna správa vedie k ďalšej, video k ďalšiemu videu a z desiatich minút je zrazu hodina. Budík pritom ráno zazvoní v rovnakom čase.
Pri obrazovkách pred spaním však nejde iba o čas. Jasné večerné svetlo môže narúšať uvoľňovanie melatonínu, hormónu, ktorý pomáha telu načasovať spánok. Platí to nielen pre displej telefónu, ale aj pre televízor či výrazné osvetlenie miestnosti.
A potom je tu to, čo na obrazovke sledujete. Predstavte si, že už ležíte pod perinou a otvoríte pracovný e-mail. O chvíľu si v hlave pripravujete odpoveď a plánujete zajtrajšie stretnutie. Posteľ je síce pohodlná, ale váš večer sa práve vrátil do kancelárie.
Nemusíte preto vyhlásiť telefónu vojnu. Skúste mu len určiť miesto, ktoré nebude priamo na vankúši. Poslednú polhodinu pred spaním môžete nechať správam pokoj a siahnuť po knihe, pustiť si tichú hudbu alebo sa porozprávať. Pokojnejší čas pred spaním a menej jasného svetla patria medzi odporúčané návyky pre zdravý spánok.
Nie ako ďalšia povinnosť. Skôr ako malá časť večera, počas ktorej už nemusíte byť stále dostupní.
Na dobrú noc myslite aj za denného svetla
Keď premýšľame o lepšom spánku, väčšinou si predstavíme spálňu. Naše vnútorné hodiny však vnímajú aj to, ako vyzeral deň. Svetlo a tma im pomáhajú rozlišovať, kedy je čas na bdelosť a kedy na odpočinok.
Na jeseň z toho môže vzniknúť celkom príjemný zvyk. Vyjsť si za svetla na krátku prechádzku, prejsť sa počas obednej prestávky alebo si nájsť chvíľu na pobyt vonku. Večer potom namiesto ostrého stropného svetla rozsvietiť lampu a nechať domácnosť trochu stíchnuť. Pobyt vonku počas dňa a tlmenie jasného svetla pred spaním sú jednoduché kroky, ktoré môžu podporiť spánkový režim.
Nemusí to vyzerať ako dokonale naaranžovaná fotografia. Stačí obyčajný večer, v ktorom sa už nemusí všetko stihnúť.
A čo má spánok spoločné s jesennou nádchou?
Viac než len to, že pri nej radi zostávame pod perinou.
V jednom nezvyčajnom výskume vedci týždeň sledovali spánok 164 zdravých dospelých. Potom im v kontrolovaných podmienkach podali nosové kvapky s vírusom spôsobujúcim nádchu. Tí, ktorí predtým spávali šesť hodín alebo menej, mali vyššiu pravdepodobnosť prechladnutia než ľudia spiaci viac ako sedem hodín.
Nie, hodina spánku navyše nie je zárukou, že neochoriete. Výskumníci spánok účastníkov sledovali, neprideľovali im rôzne dlhé noci. Výsledok tak ukazuje súvislosť, nie jednoduchý recept proti nádche. Je však pripomienkou, že pri starostlivosti o obranyschopnosť má miesto aj dostatočný odpočinok.
Dobrú noc netreba vyhrať
Možno dnes odložíte telefón o niečo skôr. Možno necháte nedokončenú domácu prácu na zajtra. Alebo si konečne vyhradíte na spánok toľko času, koľko si už dlho sľubujete.
Nemusíte si vytvoriť dokonalý večerný rituál. Pravidelnejší režim, dostatok času a tichá, tmavá, príjemne chladná spálňa sú dobrým začiatkom.
A keď sa problémy so zaspávaním alebo dlhým nočným bdením opakujú a zasahujú do vášho dňa, poraďte sa s lekárom. Nie všetko vyrieši kniha namiesto telefónu a nie je to vaše zlyhanie.
Dnes večer si preto namiesto „Musím sa dokonale vyspať“ skúste povedať niečo láskavejšie:
„Na dnes už stačilo. Aj odpočinok si zaslúži môj čas.“
Add comment